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做仰卧起坐有什么技巧?做仰卧起坐要注意什么?[图]

时间:2019-10-16 19:32:08 来源:互联网 阅读:0次

大家都知道,仰卧起坐是非常减肚子的一些运动,也是一项适合男女老少的运动,因此,喜欢做仰卧起坐的人不在少数。只是大多数人做仰卧起坐的动作并不标准,动作不当会损害身体的某些器官或组织。今天,让我们来学习一些做仰卧有哪些技巧及注意事项。

1、技巧及注意事项

1.技巧

在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼,可以按照跑步+仰卧起坐的方法,因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力,如果你不是太胖的,跑一个星期,每次三十分钟以上就已经足够了,跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

身体平躺在床上,双腿弯曲,就是大小腿呈九十度的姿势,刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧,因为双手抱头会比较吃力,为了不影响大家坚持锻炼的信心,刚开始的时候可以双手放在两侧的方法,循序渐进,等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

有很多朋友在练习仰卧起坐的时候,会把脚固定在一个位置,但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼,就千万别把脚固定,因为脚固定在一个位置以后,就会用腿上的肌肉去发力,这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力,这样只会大打折扣。

锻炼的时候一定要观察自己是否做到,腹部发力,腹部是否有酸痛的感觉,双脚是否安安稳稳的放在床上,而非上下运动。如果做到这两点,这次的仰卧起坐运动是有效的,今天的锻炼就可以到此为止,稍作休息,明天继续坚持。

2.注意事项

(1)配合准确的呼吸

一般来说,做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸,才能达到减肚子的效果,让腹部的肌肉更加完美。女性练习时:坐起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。腹式呼吸,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。

(2)高度停留在45度角处

仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要减掉肚子上的赘肉,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到有效的练习,能使腹部更紧实。

(3)双手不要抱头

一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后,在这个过程中,有一部分力量是由手发出的。这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤,还不能让腹部得到的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

(4)速度适中不要快

学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐,运动是讲究速度。但是作为职业女性,要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。女性应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好,速度太慢的话,效果也会不好。

2、好处

1.增强体质

可以锻炼腹部肌肉,使肌肉收紧,可以拉伸韧带、脊椎,强化肌肉,增强我们的体质。

2.预防一些慢性疾病

可以刺激毛细血管,加快血液循环,促进体内化学、生理反应的进行,从而预防和缓解一些慢性疾病。

3.瘦肚子

仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉,增加肌肉的运动量,以致减少腹部多余脂肪,使小腹肌肉变得紧实,达到减小肚子的效果,为爱美人士塑造完美的细腰。

4.改善身体抗病能力

在做仰卧起坐的时候,可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用,通过这层关系,从而有效地调节了中枢神经系统,改善了身体的抗病能力。我们要知道的是适量运动都是可以改善机体免疫功能,提高身体的抗病能力。

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